Ejercicios de cuádriceps

SENTADILLAS

EJECUCIÓN:

 
1.-Ponte en pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. Pon una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio sobre los hombros y sujétala con un agarre que sea cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
 
2.-A partir de esta posición , toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla.  Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
 
3.-La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
 
4.-Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza.
 
5.-Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y termina cuando estés de pie..

 

NO CAIGAS EN LOS ERRORES MÁS COMUNES :

 
1.-En estos ejercicios es bueno usar un soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
 
2.-Es conveniente en la bajada no sobrepasar los 90º de las rodillas respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
 
3.-No despegues del suelo los talones mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento.
 
4.-La tensión sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la angulación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil  y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS
 
EJECUCIÓN




Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.

Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.







CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES




Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).

No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.

Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.

Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.
 
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
 
Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.