Ejercicios para bíceps
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Variantes
Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
- la porción corta del bíceps: manos muy separadas
- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
Es un ejercicio básico y pesado para el bíceps, apropiado para cualquier nivel.
El agarre resulta anatómicamente más racional con la barra z, y además propicia una ligera mayor implicación del braquiorradial y de la cabeza larga del bíceps.
El inconveniente de la barra z radica en que el agarre tiene una anchura fija, no puede adaptarse para cada usuario.
Para evitar que la posición de las muñecas resulte incómoda o dolorosa utilizaremos la barra Z cuando trabajemos con grandes pesos.
REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
De pie, con las piernas un poco separadas para mantener el equilibrio.
Se sujeta la barra frente a los muslos, las manos las colocamos en supinación (con las palmas hacia arriba) con un agarre de anchura ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Se levanta la barra de forma controlada hasta la flexión máxima de unos 145 grados.
En caso de tener mucho volumen muscular puede reducirse la flexión máxima.
Durante el ejercicio el tronco , los hombros y las muñecas deben estar bloqueados.
Los codos podemos echarlos hacia delante solamente lo que anatómicamente nos obligue la flexión de biceps.
Conviene no dejar los brazos relajados en la posición más baja, donde existe máxima extensión, ya que esto puede comprometer excesivamente los tendones del bíceps.
ERRORES MÁS FRECUENTES:
Balancear el cuerpo ,
Echar los codos hacia atrás para acortar el movimiento y ayudarse del dorsal
Echar los codos hacia delante excesivamente para ayudarse de los deltoides.
Quienes tengan problemas de espalda o quieran evitar las
"trampas", pueden apoyarse en una pared y separar los pies un poco más
que la anchura de los hombros.
De ese modo, encontrarán un apoyo firme que aliviará la tensión y los movimientos indeseados.
Los culturistas avanzados prefieren no apoyarse, dado que al estar apoyados , les impide completar una serie pesada con los pequeños impulsos del tronco.
Músculos implicados:
Este ejercicio requiere una gran implicación de las dos cabezas del biceps.
Si el agarre es ancho se implicará algo más la cabeza corta del biceps.
Si el agarre es más estrecho se implicará algo más la cabeza larga del biceps.
Músculos Principales:
bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial y braquiorradial anterior.
Músculos Secundarios:
pronador redondo, extensor largo radial del carpo, flexor superficial de los dedos, palmar largo...
Músculos Antagonistas:
tríceps y ancóneo.
La técnica correcta de ejecución del curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo, es el tema de este segundo artículo sobre entrenamiento de brazos.
Ejecución
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Músculos involucrados
Biceps braquial y braquial anterior.
MARTILLO
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
