Ejercicios para espalda
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
Al subir no subas la piernas para ayudarte.
El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.
Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.
En la posición inicial:
■ Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y demás cosas.
■ Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias
■ Colocad los pies ligeramente más separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos
apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo
■
Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posición de
sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas que los hombros
■ Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.
■ Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada.
■ Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.
El movimiento:
■ Tomad aire y empezad a despe- Final gar el peso del suelo, manteniendo
la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.
■ Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
■ Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio
■ Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.
■ Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.
Consejos de entrenamiento:
■ Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
■ No dejéis que las caderas "salten" antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
■ Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
■ Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
■ El tirón debe ser suave y consistente.
■ No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
■ Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
■ Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
■
Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto
hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden
incrementar el riesgo de lesión.
■ No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.
EJECUCIÓN:
Fijad un maneral de
doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los
pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo
dobladas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde
las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una
curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta
que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos.
Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
Mientras
expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden
ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened
la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la
posición inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.
Una
variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor
efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con
agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y
hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior,
trapecio medio y romboide.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho , redondo mayor,redondo menor, porción inferior y media del trapecio,fasículo posterior del deltoides, romboides.
Extensión de espalda
• Acostados boca abajo sobre un banco de extensión de espalda o silla romana con los tobillos sujetos al rodillo trasero y las caderas sobre el respaldo central
• Doblad los brazos sobre el pecho e inclinaos al frente desde la cintura hasta el suelo
• Elevad el torso hasta una posición ligeramente más elevada que la paralela al suelo; no utilicéis la inercia
• Volved con lentitud al punto de partida y repetid
• Para incrementar la dificultad, colocad las manos detrás de la cabeza. A medida que se incremente vuestra fuerza pensad en el uso de resistencia adicional mediante la colocación de un disco detrás de la cabeza, pero hacedlo con grandes precauciones: es peligroso.
Este grupo muscular,recibe varios nombres,lumbares(el mas utilizado),músculos erectores de la columna y sacroespinales
