FONDOS DE PECHO

Son un buen ejercicio para calentar el pecho antes del entrenamiento. A continuación estira los músculos mediante el tirón de barra y el estiramiento en pared.

PRESS DE BANCA

Grupos musculares implicados: Pectorales, deltoides anteriores y tríceps.

Movimiento: Tiéndete en un banco plano con los pies separados a la anchura de los hombros y apoyados en el suelo. Toma la barra con un agarre medio (manos separadas a la anchura de los hombros). Levanta la barra de su soporte y sujétala por encima de tu pecho con los brazos extendidos. Baja despacio la barra hasta que roce la parte alta de tus pectorales. Trata de que tus codos apunten hacia fuera. La barra debe detenerse en cada repetición. Acto seguido vuelve a levantarla hasta la posición final. Procura que el recorrido del movimiento sea completo.

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Grupo muscular implicado: Pectoral externo,tríceps,deltoides anterior

Movimiento: Tiéndete sobre un banco plano con los pies sobre el banco o bien apoyados en el suelo y algo separados entre sí. Coloca las mancuernas por encima de tu cabeza, con las palmas hacia delante. Baja la carga despacio hacia el pecho, sintiendo un estiramiento completo de los pectorales. Vuelve a elevar las cargas hasta extender los brazos.

Particularidades del ejercicio: El ángulo de inclinación del banco determina los músculos que más trabajarán. La elevación del respaldo y el aumento de su inclinación hacen que la presión del ejercicio recaiga más sobre las partes superiores del músculo pectoral. Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión se produzca sobre el deloites anterior.

Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo del tríceps y de la parte central interna del tórax. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo, pero aumentan el riesgo de padecer lesiones.

Para maximizar el trabajo del pecho, procure abrir correctamente los codos cuando la barra esté abajo. Si termina el supino inclinado un poco antes de estirar los brazos por completo, provocará mas presión sobre los pectorales.

PULL OVER

Grupos musculares implicados: Caja torácica y pectorales.

Movimiento: Tiéndete perpendicularmente sobre un banco de forma que sólo los hombros descansen sobre él. Coloca los pies planos sobre el suelo. Agarra una mancuerna y sujétala por encima del pecho con ambas manos bajo uno de los platos. Con los brazos extendidos, desciende la mancuerna por detrás de tu cabeza sintiendo el estiramiento de la caja torácica. A medida que lleves la carga más abajo del nivel de tu cabeza, baja también tus caderas hacia el suelo, y mantenlas bajas mientras vuelves a remontar la carga a la posición inicial. Efectúa cada repetición muy despacio y controladamente, contrayendo los músculos y estirándolos en cada una de ellas.

CABLES

Grupos musculares implicados: Músculos pectorales.

Movimiento: Colócate en pie agarrando los asideros de dos poleas altas y extiende casi por completo los brazos hacia los lados. Da un paso hacia delante. Flexiónate hacia delante a nivel de la cintura y acto seguido eleva las manos hacia delante en un movimiento de "abrazo". Los codos estarán ligeramente flexionados. Contrae los músculos del pecho todo lo posible.