Ejercicios para hombros
Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados
a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes
poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con
las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened
la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el
desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.
Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
